Hidratarea înseamnă aportul de lichide de care organismul are nevoie ca să funcționeze normal: să-și mențină temperatura, să transporte nutrienți și să elimine deșeurile. Vara o conștientizăm ușor, pentru că transpirăm și ne e sete. Iarna însă semnalele devin discrete, iar mulți oameni ajung seara fără să fi băut aproape nimic.
Informațiile de mai jos sunt generale și nu înlocuiesc sfatul medicului, mai ales dacă ai afecțiuni cardiace, renale sau urmezi un regim special.
De ce bem mai puțin când e frig
Senzația de sete e mai slabă în sezonul rece, fiindcă nu mai transpirăm vizibil și băuturile reci nu ne mai atrag. În plus, ne mișcăm mai puțin și stăm în încăperi încălzite, unde aerul e uscat. Corpul pierde apă prin respirație și prin piele fără ca noi să observăm.
Straturile groase de haine pot ascunde transpirația, iar activitățile în aer liber la temperaturi scăzute pierd apă prin respirație, aburul pe care îl vezi când expiri. Rezultatul este o deshidratare ușoară, instalată pe nesimțite.
Semne că nu bei suficient
Semnele deshidratării ușoare sunt discrete și ușor de pus pe seama altor cauze:
- gură sau buze uscate;
- urină închisă la culoare, în cantitate mică;
- oboseală sau lipsă de concentrare;
- dureri de cap ușoare;
- piele uscată, care strânge.
Dacă apar amețeli puternice, confuzie, bătăi rapide ale inimii sau nu poți ține lichide, nu amâna: cere ajutor medical, iar în urgențe sună la 112.
Cât ar trebui să bei
Nu există o cifră valabilă pentru toți. Nevoia depinde de greutate, vârstă, activitate, temperatura din casă și alimentație. O regulă practică este să urmărești culoarea urinei: galben pal înseamnă, de regulă, hidratare bună. Sfaturile generale vorbesc despre câțiva pahare pe zi, dar sursele de apă includ și supele, fructele și legumele.
Dacă ai o boală cronică sau iei medicamente care influențează echilibrul lichidelor, întreabă medicul ce cantitate ți se potrivește. Nu te baza pe „cifre magice” găsite online.
Obiceiuri care funcționează fără efort
Sticla la vedere
Cea mai simplă schimbare este să ai mereu apă la îndemână. O sticlă pe birou, una în geantă, una pe noptieră. Când e la vedere, bei fără să te gândești.
Legătura cu rutina
Asociază băutul cu gesturi pe care le faci oricum: un pahar la trezire, unul înainte de fiecare masă, unul după ce te speli pe dinți. Obiceiurile legate de un moment fix se țin mai ușor decât „bea când îți aduci aminte”.
Temperatura contează
Apa rece nu e plăcută iarna. Încearcă apă la temperatura camerei sau puțin călduță, cu o felie de lămâie sau de ghimbir dacă îți place gustul. Ceaiurile din plante, neîndulcite, sunt o opțiune bună.
Ce contează ca lichid și ce nu
| Sursă | Ajută la hidratare? | Observații |
|---|---|---|
| Apă plată | Da | Cea mai simplă variantă |
| Ceaiuri neîndulcite | Da | Ușor de băut iarna |
| Supe și ciorbe | Da | Aduc și minerale |
| Fructe și legume cu apă | Parțial | Se adaugă la total |
| Băuturi dulci | Mai puțin | Zahăr în exces |
| Cafea | În cantități moderate | Reține cât să nu înlocuiască apa |
Alimentația ca aliat
Supele, ciorbele, tocăniță cu legume, fructele de sezon și legumele proaspete aduc apă fără să simți că „bei”. Dacă îți place să gătești, o supă caldă la prânz acoperă o parte din necesar. Iar dacă bugetul e o grijă, ia aminte la ideea din materialul despre cumpărături mai rare, alese mai atent: legumele de sezon sunt, de obicei, și mai ieftine.
Cum se leagă hidratarea de somn și energie
Mulți oameni cred că oboseala de după-amiază vine doar din lipsa somnului sau din muncă. Poate fi și un semn de deshidratare ușoară. Un pahar de apă, o scurtă pauză și puțin aer proaspăt se dovedesc, adesea, mai eficiente decât a doua cafea. Despre cum să-ți construiești seara ca să dormi bine, găsești idei în materialul despre rutina de seară pentru un somn mai bun. Merită totuși să nu bei cantități mari chiar înainte de culcare, ca să nu te trezești de mai multe ori noaptea.
Pentru cei care stau ore întregi la birou și uită să bea, pauzele regulate ajută și aici; ideile din pauzele de la birou pot fi legate de un pahar cu apă.
Copiii și vârstnicii
Copiii și persoanele în vârstă recunosc mai greu senzația de sete. Pentru ei, e bine să existe un program, un pahar la fiecare masă, o sticlă mică la școală, o cană de ceai după-amiaza. La vârstnici, un tablou de bord simplu, cu pahare bifate, ajută rudele să urmărească hidratarea.
Greșeli frecvente
- Bei doar când ți-e sete. În sezonul rece, senzația apare târziu.
- Compensezi cu cafea și băuturi dulci. Ele nu înlocuiesc apa.
- Forțezi cantități mari dintr-odată. Mai bine în porții mici, pe parcursul zilei.
- Ignori semnalele de la urină și piele. Sunt indicii simple și gratuite.
Ce merită reținut despre hidratare iarna
- Senzația de sete scade în sezonul rece, dar pierderea de apă continuă.
- Culoarea urinei este un indicator practic.
- Sticla la vedere și legarea de rutină sunt cele mai bune metode.
- Ceaiurile și supele contează la total.
- La boli cronice sau medicamente, discută cu medicul despre cantitate.
Întrebări frecvente
Pot să număr ceaiul și supa în aportul de lichide?
Da, ele aduc apă organismului. Alege variante fără prea mult zahăr sau sare și ia în calcul și restul alimentației.
Cafeaua deshidratează?
În cantități obișnuite, cafeaua nu produce o deshidratare importantă la majoritatea oamenilor, dar nici nu ar trebui să înlocuiască apa. Dacă ai probleme de sănătate, cere sfatul medicului.
E periculos să beau prea multă apă?
Da, excesul poate dezechilibra sărurile din organism. De aceea, bea în porții moderate, pe parcursul zilei, nu cantități foarte mari într-un timp scurt.
Cum conving un copil să bea mai multă apă?
Dă-i o sticlă colorată, adaugă felii de fructe sau oferă ceaiuri slabe. Creează un moment fix, la masă sau după joacă, și fii tu exemplul.
Când ar trebui să merg la medic?
Dacă ai sete intensă și constantă, urinezi foarte des sau, dimpotrivă, aproape deloc, ori simți amețeli frecvente, discută cu medicul de familie. Ele pot avea cauze care nu țin de simpla hidratare.
